Saudável e gostoso: aprenda cinco receitas proteícas para a semana

Iniciar a semana com o pé direito muitas vezes depende de escolhas simples na cozinha, especialmente quando o objetivo é manter a energia alta sem complicações. Nisso, os pratos e preparos proteicos são excelentes aliados. Basta unir ingredientes descomplicados, como ovos, frango desfiado, tofu ou atum, combinados com vegetais frescos que já estão na geladeira.

O segredo está em adiantar o pré-preparo de alguns itens para montar um cardápio rápido para a semana, transformando o cuidado com a alimentação em um hábito leve e sem cobranças exageradas. Comer bem nos dias úteis não precisa ser sinônimo de horas perdidas fogão adentro ou listas intermináveis de compras.

Aprenda a fazer cinco receitas, de omeletes dignos de hotel até crepes verdes, do Band Receitas, para mudar a sua rotina. Apostar em preparos descomplicados e cheios de nutrientes cria um ritmo tranquilo para a semana inteira, provando que cuidar da saúde pode ser um momento de prazer e simplicidade.

Omelete de frango

Ingredientes

Principal

• 3 colheres de sopa de azeite
• 150 gramas de filé de frango grelhado em cubos
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho esmagados
• 1/2 xícara de chá de ricota esfarelada
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado fino
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 4 unidades de ovos caipiras
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com azeite, refogue a cebola, o alho e o frango. Reserve para esfriar. Em uma tigela, bata bem os ovos e ajuste o sal. Misture a ricota, o parmesão, a salsa e adicione o refogado reservado. Em uma frigideira, faça as omeletes e sirva.

Crepe de espinafre com frango e queijo meia cura

Ingredientes

Massa

• 1 xícara(s) de leite
• 2 ovos
• 1/2 xícara(s) de farinha integral
• 1 xícara(s) de espinafre cozido e bem picado
• sal a gosto

Recheio

• 1 xícara(s) de frango cozido e desfiado
• 1 dente(s) de alho picado
• 1 cebola picada
• 1 xícara(s) de molho de tomate
• 1 colher(es) de sopa de requeijão ou creme de ricota (opcional, para cremosidade)
• 1/2 xícara(s) de queijo meia cura ralado
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• cheiro verde a gosto

Modo de preparo

Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Aqueça uma frigideira antiaderente, untada levemente, e depeje uma concha da massa, espalhando-a e cozinhando-a até firmar. Assim que um lado firmar, vire para dourar levemente do outro lado.

Recheio: em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem douradinhos e perfumados. Acrescente o frango desfiado e misture bem, deixando pegar sabor por 2–3 minutos. Depois, junte o molho de tomate e cozinhe por mais 5 minutos, até o frango absorver bem o molho.

Acrescente requeijão ou creme de ricota, se quiser um toque mais cremoso. Misture até incorporar.

Coloque o queijo meia cura ralado e mexa até começar a derreter. Ajuste o sal, a pimenta-do-reino e finalize com cheiro-verde a gosto.

Montagem: coloque 2 ou 3 colheres de recheio no centro. Em seguida, dobre ou enrole a massa. Leve à frigideira por 1 ou 2 minutos para aquecer o recheio, se necessário. Sirva quente, polvilhado com cheiro-verde ou um fio de azeite.

Dica do crepe: para o crepe não rasgar - a massa precisa estar líquida, mas não fina demais.

Dica do espinafre: escolha folhas tenras, lave bem, cozinhe rápido, escorra toda a água e bata com o leite na massa para um crepe verde, saboroso e resistente.

Panqueca de milho

Ingredientes

Massa

• 2 xícara(s) de chá de milho em conserva
• 2 unidades de ovos
• 1/2 xícara(s) de chá de leite
• 1/2 xícara(s) de chá de farinha de trigo
• 1 colher(es) de sopa de açúcar
• Sal a gosto
• 1 colher(es) de sopa de manteiga
• 3 colher(es) de sopa de azeite

Recheio

• Muçarela fatiada e em cubos a gosto
• Requeijão a gosto
• Goiabada em cubos a gosto

Modo de preparo

Em um liquidificador, bata o milho, os ovos, o leite, a farinha, o açúcar, o sal e a manteiga até virar uma mistura homogênea.

Aqueça uma frigideira com azeite e coloque uma concha da massa. Vire a panqueca quando a massa estiver dourada na parte debaixo, coloque o recheio desejado, dobre a panqueca ao meio e sirva quando estiver totalmente cozida.

Shawarma de frango

Ingredientes

Ingredientes

Shawarma

• 6 unidade(s) de wraps
• 2 xícara(s) de chá de alface crespa fatiada
• 1 unidade(s) de tomate fatiado
• 1 xícara(s) de chá de batata palha

Molho

• 3 dente(s) de alho picados
• 1 unidade(s) de limão (suco)
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara(s) de chá de coalhada natural

Recheio

• 2 peito(s) de frango em tiras
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• 1 unidade(s) de limão (suco)
• 1 colher(es) de sopa de pimenta síria
• 1 colher(es) de sopa de páprica doce
• 3 colher(es) de sopa de azeite

Frango: tempere o frango com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, pimenta síria e páprica doce. Aqueça uma panela com azeite e doure as tiras de frango de todos os lados até estarem cozidas. Reserve.

Molho: misture todos os ingredientes até obter um molho uniforme. Reserve.

Montagem: recheie o centro de cada wrap com o molho, a alface, o tomate, a batata-palha e o frango. Enrole os wraps e sirva.

Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes

Principal

• 500 grama(s) de peito de frango moído
• 1 cebola ralada e espremida
• 1 gema
• 1/2 xícara(s) de chá de aveia em flocos finos
• sal a gosto
• salsa ou salsinha a gosto

Acompanhamentos

• aspargos a gosto
• palmito pupunha a gosto
• azeite a gosto (adicionado para saltear)
• sal a gosto (adicionado para temperar)

Modo de preparo

Hambúrguer: misture todos os ingredientes do hambúrguer em um recipiente e com a ajuda de um aro untado com azeite, modele os hambúrgueres. Coloque em uma frigideira e grelhe de ambos os lados para ficar dourado e completamente cozido.

Acompanhamento: higienize os aspargos e o palmito pupunha, corte-os conforme preferir e salteie em uma frigideira com um fio de azeite e sal a gosto até ficarem macios.